Những bài tập dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn có vòng một săn chắc, đầy đặn hơn, giúp phát triển cơ ngực và tránh tình trạng ngực chảy xệ. Các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym với nhiều tư thế khác nhau từ khó đến nâng cao. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn thông tin đầy đủ trong bài viết dưới đây để bạn tham khảo và cải thiện cơ thể.
Những nguyên tắc quan trọng khi tập ngực cho nữ
Ngực là bộ phận rất quan trọng đối với chị em phụ nữ nhưng khi tập ngực chúng ta phải cực kỳ cẩn thận khi tập để tránh những chấn thương không mong muốn. Vừa giảm tác động đến hoạt động thường ngày vừa tăng hiệu quả tập luyện. Nhiều người mới tập muốn ngực mình khỏe mạnh và săn chắc ngay sau 1, 2 tuần tập luyện. Điều này khiến tỷ lệ chấn thương tăng lên khi tập luyện. Gymlab đưa ra những nguyên tắc tập luyện cơ bản sau:
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu hiệp chính, đây là nguyên nhân lớn nhất khiến nhiều người mới bắt đầu bị chấn thương. Vì vậy, hãy nhớ làm nóng các khớp trong khoảng 15 phút và tập cardio nhẹ trong 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm ấm tay, vai trong 5 phút để giãn cơ trước khi tập.
- Sử dụng mức tạ phù hợp, tránh tập luyện quá nặng có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn. Nếu bạn sử dụng tạ quá nhẹ thì bài tập sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn. Đối với những người mới bắt đầu tập ngực thì không cần thiết phải tập quá nặng. Bạn chỉ cần tập luyện với hình thức phù hợp và mức tạ vừa phải là vẫn đạt được kết quả tốt.
Các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym
Hít đất
Một trong những bài tập không thể thiếu trong danh sách các bài tập ngực cho nữ chính là hít đất. Trên thực tế, hít đất đã được chứng minh là một trong những bài tập được các huấn luyện viên thể hình nữ ưa chuộng vì chúng có tác dụng giúp săn chắc và phát triển cơ ngực.
Vậy làm thế nào để thực hiện bài tập ngực này hiệu quả? Dưới đây là 4 động tác cơ bản:
Vị trí chuẩn bị:
- Bắt đầu bằng cách nằm xuống, giữ tư thế tương tự như khi thực hiện bài tập Plank: hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai.
- Đặt cổ tay của bạn trên sàn ngay dưới vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến hông và chân.
Thực hiện:
- Khi đã sẵn sàng, hít vào và hạ thấp cơ thể, đưa ngực gần chạm đất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác chống đẩy 3 đến 4 lần.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu hoặc lực tay kém, bạn có thể thực hiện bài tập này trên đầu gối để giảm áp lực và đau ở tay.
Chống đẩy trên tường
Chống đẩy trên tường là bài tập tuyệt vời giúp chị em săn chắc cơ bắp. Bài tập này nhắm vào ngực, vai, bắp tay, cơ thoi và cơ lõi của bạn. Điều đặc biệt là nó nhẹ nhàng hơn so với động tác chống đẩy trên sàn, giúp người mới bắt đầu thực hiện dễ dàng hơn.
Dưới đây là cách thực hiện động tác chống đẩy tường đúng cách:
- Bước đầu tiên là đứng cách tường vài bước chân. Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai và hai tay phải ở cùng vị trí với vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập chống đẩy tường.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và di chuyển ngực của bạn gần tường hơn. Khi bạn làm điều này, hãy hít vào.
- Thở ra và đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
Thực hiện đúng và thường xuyên, chống đẩy trên tường sẽ giúp phát triển và cải thiện độ săn chắc của cơ ngực, vai và cánh tay.
Nâng tạ qua đầu
Bài tập nâng tạ qua đầu không chỉ tập trung vào vai mà còn tác động tích cực đến cơ ngực, giúp cải thiện độ săn chắc vùng này và ngăn ngừa chảy xệ ngực. Đây là một trong những bài tập ngực dành cho nữ tại phòng gym được nhiều chị em trên thế giới ưa chuộng.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Để bắt đầu, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
- Cong khuỷu tay và nâng tạ lên sao cho ngang với vai, đồng thời đặt tạ ở phía trước hoặc phía trên đầu, tư thế này còn giúp tăng áp lực lên cơ ngực.
- Đồng thời, ấn hai quả tạ theo chiều dọc phía trên đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại.
- Thực hiện động tác ép tạ qua đầu trong 3-4 hiệp để tăng cường và săn chắc cơ ngực.
Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ vai mà còn là phương pháp tăng cường cơ ngực hiệu quả, giúp phụ nữ có vẻ ngoài tự tin và quyến rũ.
Xòe ngực ngược
Bài tập ngực ngược được coi là một trong những phương pháp tập ngực tốt nhất tại phòng gym, đặc biệt phù hợp với các bạn nữ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một quả bóng tập kết hợp với tạ đơn. Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen với việc sử dụng tạ và bóng tập, bạn có thể bắt đầu bằng việc chỉ tập với bóng tập và sau đó tăng dần tạ lên.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập nâng ngực ngược:
- Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên bóng tập, ngực hướng về phía trước và hai chân đặt vững trên sàn, đảm bảo tạo một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Cơ thể phải được giữ thẳng và giữ thăng bằng trên bóng. Hai tay cầm một quả tạ, hướng thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo vai ra sau, hạ xuống, nâng cánh tay lên và ra hai bên. Khi tay bạn cao ngang vai, hãy dừng lại và siết chặt hai bả vai lại với nhau và thở ra trong quá trình này.
- Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác trên.
Bài tập này giúp phát triển cơ ngực đồng thời tạo độ săn chắc và định hình cho vùng ngực. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn, bạn sẽ đạt được kết quả tuyệt vời và có được vóc dáng cân đối, săn chắc.
Tập tạ xoay lưng
Bài tập xoay lưng là một trong những phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ ngực và giảm mỡ cánh tay sau cho nữ. Đồng thời, bài tập này còn giúp phát triển kích thước cơ ngực, giúp nở ngực nhanh chóng.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập tạ:
- Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, chân chạm đất và cầm một cặp tạ ở cả hai tay.
- Đẩy hông về phía trước và nhẹ nhàng uốn cong đầu gối để giảm áp lực lên lưng. Cong khuỷu tay của bạn ra phía sau cơ thể để chuẩn bị cho chuyển động.
- Cánh tay của bạn sẽ duỗi thẳng ra phía sau cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cơ tay và cơ ngực sẽ căng thẳng.
- Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này trong 2 hiệp với số lần lặp lại phù hợp với khả năng của bạn.
Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ, bài tập vung lưng sẽ mang lại kết quả tốt trong việc phát triển cơ ngực và giảm mỡ cánh tay sau cho nữ.
Gym Unity Fitness – Trung tâm tập gym uy tín, chất lượng nhất
CLB gym Unity Fitness được thành lập từ lâu, tập trung vào các hoạt động thể hình; thể thao và yoga. Mục đích là tạo ra một môi trường đào tạo đẳng cấp, hiện đại với đầy đủ trang thiết bị hiện đại và đa dạng các dịch vụ khác nhau. Đặc biệt, sẽ có huấn luyện viên đi kèm từng dịch vụ đi kèm để quá trình đào tạo được dễ dàng hơn. Đồng thời sẽ nâng cao chất lượng sức khỏe, tạo niềm vui cho khách hàng.
Gym Unity Fitness không chỉ là một phòng tập gym thông thường mà nó còn là nơi hội tụ của lối sống năng động, hiện đại, cùng những câu chuyện truyền cảm hứng,… Sẽ có những giáo viên giàu kinh nghiệm luôn sát cánh và hỗ trợ bạn trong quá trình thay đổi cá nhân chinh phục ngọn núi cao nhất trong cuộc đời mỗi người, đó là “Chính mình”.
Gym Unity Fitness luôn tự hào là hệ thống phòng gym tại Hà Nội và Hồ Chí Minh sở hữu đội ngũ huấn luyện viên, giảng viên nhiều năm kinh nghiệm, luôn tận tâm và cam kết giúp học viên nhanh chóng thay đổi vóc dáng. Ngoài ra, nhân viên câu lạc bộ gym Unity Fitness rất thân thiện, luôn lắng nghe và giải đáp mọi thắc mắc của khách hàng mọi lúc – mọi nơi, kể cả ngoài giờ làm việc và ngoài phòng tập.
Chi tiết liên hệ:
- Hà Nội: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
- Thành phố. Hồ Chí Minh:
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2
- 547-549 Tạ Quang Bửu, Phường 4, Quận 8
- Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2
- Website: https://unityfitness.vn/
- Hotline: 1900 1559
Bài viết trên của chúng tôi đã mang đến cho bạn các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym hiệu quả cao có thể dễ dàng để cải thiện kích thước ngực cho phụ nữ. Tuy nhiên, để cải thiện vóc dáng, bạn cần nhiều hơn việc tập luyện, bạn sẽ cần có kiến thức về dinh dưỡng và các phương pháp tập luyện chuẩn mực. Chúng tôi luôn mang đến những thông tin hữu ích về tập gym và sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể tìm kiếm phòng Gym gần đây để luyện tập thể hình cho mình.
